国际生物学顶尖期刊《细胞》上发表的一项研究证实：每天适量补充抗性淀粉，能有效减少肝脏脂肪。
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抗性淀粉是藏在厨房里的“特殊碳水”，它不仅能改变肠道细菌组成，还能降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，可保护肝脏。
因此，建议大家要多吃富含抗性淀粉的食物，尤其是轻症脂肪肝患者，能有效逆转轻度脂肪肝。
此项研究证实：240名脂肪肝病患者，每天补充40克抗性淀粉。坚持4个月后，70%的人效果显著，肝脏脂肪减少了超过30%。
抗性淀粉有哪些作用？1、调节血糖血脂
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抗性淀粉有个独特的“个性”，就是不会被小肠吸收，所以不会升高血糖水平。
这样的“个性”让它增强了胰岛素的敏感性，更利于血糖稳定，还能提高“好胆固醇”水平，帮助降低血脂。
2、守护肠道健康
摄入的抗性淀粉被身体吸收后，会在大肠中发酵生成短链脂肪酸，尤其是丁酸，能够提供肠道上皮细胞所需的能量。
这样，强健的肠道屏障就会有效阻止病原体的入侵，从而降低炎症的发生。
3、增强身体免疫
抗性淀粉进入身体后，产生的代谢产物能调控免疫系统。
对于年老体弱的患者而言，长期补充抗性淀粉能增强身体免疫，利于改善免疫健康，可降低患感染性疾病的风险。
4、促进营养成分吸收利用
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研究表明，抗性淀粉能提高人体回肠对镁离子、钙离子、铁离子、锌离子等矿物质的吸收利用率。
抗性淀粉在大肠内发酵产生的短链脂肪酸，也能促进矿物质的吸收利用。
5、预防肥胖
抗性淀粉能增强饱腹感、降低食欲、减少热量摄入，进而控制体重。临床试验也证实了抗性淀粉食物有控制体重的作用。
参与实验者中，摄入抗性淀粉的体重、腰围、BMI、体脂率等指标都明显降低。
既然抗性淀粉的好处那么多，生活中如何辨别富含抗性淀粉的食物呢？
这些食物富含抗性淀粉全谷物类
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全谷物类食物中，如糙米、燕麦（生燕麦片）、藜麦、大麦，都富含抗性淀粉，像糙米的抗性淀粉超出白米3~4倍。
三餐中建议用1/3谷物代替白米，不仅会平稳血糖，还能减少脂肪吸收，改善轻度脂肪肝。
杂豆类
杂豆中的鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆等，抗性淀粉含量显著高于精白米。煮饭时，可加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
冷藏后的主食
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将米饭、馒头等食物做熟后进行冷藏，能显著增加抗性淀粉含量。如果想要加热食用，抗性淀粉含量也会高于新鲜的热米饭。
冷却后的薯类
薯类食物包含红薯、紫薯，这些食物的抗性淀粉含量也相对较高。将薯类食物做熟后冷藏，既可以摄入抗性淀粉，又有助于血糖平稳。
● 小贴士：抗性淀粉食物这样吃更健康
1、选用烘烤、微波加热等烹饪方式
2、不要盲目购买抗性淀粉食物
参考文献：
[1]赵国华等. "食物中抗性淀粉的研究进展." {中国粮油学报} 14.4(1999):5.
[2]陈光等. "抗性淀粉的功能特性及应用研究现状." {吉林农业大学学报} 27.5(2005):4.
[3]姚蕊, and 张守文. "抗性淀粉的研究发展现状与前景." {粮食与食品工业} 13.1(2006):4.
[4]区满春等. "抗性淀粉对血脂调节的研究近况." {微量元素与健康研究} 28.2(2011):4.
[5]米红波等. "抗性淀粉的消化特性及其在食品中的应用." {食品与生物技术学报} (2021).
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